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用户9228638444383最常见的 5 种误区修正做法：
误区1、吃得太少、太极端（超低卡或完全禁止某类食物，例如脂肪、澱粉等等）
问题：过度限制食慾的结果很容易导致撑不久、或是暴食；长期还会引发代谢适应，增加复胖风险。
修正：《哈佛健康杂誌》指出 ，以温和赤字为原则（不是愈低愈好），允许少量弹性（非每天零糖零油），把目标放在长期即可持续下去。
误区2、蛋白质摄取不足、忽略阻力训练
问题：蛋白质不够没重训会导致减重同时又掉肌肉，让代谢率下降，更难维持。
修正：美国公共医学中心指出 ，每餐放进优质蛋白并每週规律阻力训练；多项研究也指出偏高蛋白有助于维持期控饿与体重稳定。
误区3、而忽略食物的纤维、体积与饱足感（也常不小心变成高糖精製澱粉）
问题：靠低脂但精製度高、纤维少的餐食节食，不但饱足感低、还容易加餐；反而吃进更多热量并增重。
修正：以纤维量足、蛋白质足的食物为优先摄取（蔬菜、豆类、全穀、坚果、鱼蛋豆）；把改为。
误区4、白天吃太少、晚上报复性进食
问题：日间热量摄取太低导致夜间过饿易暴食，且夜间边看电视边吃更难控制食量。
修正：热量与蛋白质分布到三餐与必要加餐，建立固定用餐节奏，避免的模式。
Photo/pexels.com 误区5、忽略睡眠与压力管理
问题：睡眠不足会降低瘦素分泌、提升饥饿素，对高糖高脂食物的慾望指数上升，控制不了的话就会暴饮暴食。
修正：优先把睡眠时数与品质拉回7小时以上；睡前别吃大餐与含咖啡因的饮品，并加上日间活动与抗压练习。
3道不复胖减脂食谱推荐
第1道：地瓜鲑鱼便当（高蛋白好澱粉）
食材清单（1人份）：
鲑鱼排 120g（约 1 手掌大小）
地瓜 100g（去皮切片，约半条中型地瓜）
绿花椰菜 100g（小颗一碗）
杏鲍菇 50g（切片）
橄榄油 1 小匙（约 5ml）
海盐、黑胡椒少许
做法：
01. 鲑鱼以海盐、黑胡椒调味，煎或气炸至熟。02. 地瓜切片，蒸熟备用。03. 青花菜、杏鲍菇水煮或蒸熟，淋上橄榄油调味。04. 将以上摆盘成均衡便当。特色／原理：
高蛋白质（鲑鱼）能维持肌肉量 → 预防基础代谢下降。
地瓜为低 GI 澱粉，避免血糖快速升降导致饥饿感。
丰富膳食纤维健康油脂 → 延缓消化、增加饱足感。
第2道：毛豆豆腐蔬食碗（植物性高蛋白高纤）
食材清单（1人份）：
板豆腐 150g（约半块）
毛豆仁 50g（去壳后，约半碗）
糙米饭 80g（约半碗）
菠菜 100g（1 碗）
红椒 50g（切丝）
芝麻 1 小匙
做法：
01. 板豆腐切块，用平底锅煎至金黄。02. 糙米饭煮熟备用。03. 菠菜与红椒水煮或快炒。04. 将豆腐、毛豆、蔬菜摆在糙米饭上，洒芝麻。特色／原理：
植物性蛋白（豆腐毛豆）能取代红肉，减少饱和脂肪。
糙米豆类，营养更完整。
高纤蔬菜芝麻健康脂肪，帮助控制食慾，避免过量饮食。
第3道：鸡胸沙拉温泉蛋（低热量高营养）
食材清单（1人份）：
鸡胸肉 100g（去皮）
生菜（综合莴苣）100g
小番茄 5 颗
小黄瓜 50g（切片）
温泉蛋 1 颗
酪梨 50g（约 1/4 颗）
橄榄油柠檬汁调味（各 1 小匙）
做法：
01. 鸡胸肉水煮或气炸后切片。02. 将生菜、小番茄、小黄瓜洗净备用。03. 摆上鸡胸肉与温泉蛋，加入酪梨。04. 淋上橄榄油与柠檬汁调味。特色／原理：
高蛋白鸡胸鸡蛋 → 保持肌肉、增加饱足感。
酪梨提供优质脂肪，避免血糖震荡，降低暴食风险。
清爽沙拉型餐，热量控制佳，适合晚餐或夏季清淡饮食。
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